피지컬갤러리
빡빡이아저씨 헬스장 센터
스포니스 반포점
일단 간단하게 몸을 풀고
바로 시작을 해볼게요
자 여러분 드디어
혁준님 다이어트 71일차
중간 점검차
3대 측정을 하려고
피지컬 갤러리 스튜디오에 왔습니다.
센터를 새로 차렸는데
일단 간략하게
3대 운동 측정 전에
몸을 풀고
진행을 하도록 하겠습니다.
스트레칭은 필수
혁준이는 코어 운동중!
슈퍼맨
자 이렇게 동적 스트레칭이나
몸풀기를 조금 해봤는데
사실 몸풀기라는게
몸을 푼다고 해서
런닝머신 올라가서
가볍게 30분 정도 걸으시는데
그것보다는
매 몸의 기능들 근육의 버튼이
꺼져있는 것들이 있을 텐데
다양한 움직임을 하면서
여러 버튼들을
켜주시는게 제일 중요합니다.
그렇게 해야만
우리가 조금 더 안정적이고
퍼포먼스적으로
훨씬 더 여러가지
이득을 볼 수 있으니까
앞으로 몸 풀기는
동적 스트레칭이나
이런 가벼운
움직임들을 만들어주는
기능성 운동들 위주로
해주시는게 좋습니다.
Chapter 1. 스쿼트
스쿼트 중량 측정
까다롭게 들어가진 않겠습니다.
하지만
꼭 지켜야 될 깊이는
꼭 잡고 들어갈 거예요.
스쿼트랙 조절
쇄골 높이 정도에 설치
Squat Rack Tip
편안하게 짊어지고 나올 수 있겠죠
3대 측정을 할 때
깊이가 제일 중요합니다.
고관절이 접히는 팬티 라인이
내 무릎 높이보다
아래쪽으로 내려가야 돼요.
무릎뼈보다
아래쪽으로 가면
풀스쿼트
수평선상에 위치하면
하프 스쿼트라고 해서
깊이 파울입니다.
쿼터까지 깔짝하는스쿼트도
마찬가지로 파울이고요.
스쿼트 1RM 측정에 있어서
깊이가 왜 중하냐면
깊이에 따라서 무게가
굉장히 차이가 많이 납니다.
풀 스쿼트를
"한 100kg 정도 하는 사람이 있다."
라고 가정을 하면
100kg 으로 풀 스쿼트를 하는 사람이
200kg 을 짊어지고도
(코어가 받쳐준다면)
쿼터 스쿼트 정도를
할 수 있다는 거겠죠.
그만큼 무게 차이가
엄청 나기 때문에
항상 스쿼트의 깊이는
풀 스쿼트로
억지로 풀 스쿼트를
할 필요는 없어요.
위험한 자세로
3대 측정을 하는 것도
마찬가지로 (안정이 최우선)
절대 금지입니다.
진짜 다칠 수도 있기 때문에
그래도 정 혼자서
1RM에 근접된
중량을 측정을 하고 싶다면
반드시
세이프티 바를
설치를 하고 하셔야 됩니다.
혁준 :
이건 어떻게
세이프가 되는겁니까?
Safety Bar Tip
풀 스쿼트로 앉았을 때의
어깨 정도 높이 정도에 설치
무리한 중량 증가 측정은
매우 위험합니다.
Chapter 2. 벤치 프레스
자 일단 벤치 프레스
1RM 측정 같은 경우에는
보통 이것도 마찬가지로
깊이 따라서
차이가 굉장이 많이 납니다.
Bench Press Tip
부위는 상관없으나
반드시 몸에 닿고 올라가야 OK
굉장히 무게 차이가
많이 나기 떄문에
사실 가슴을 찍고
잠시 정지한 다음에
리프팅을 하는건데
정지는 넣지않고
가슴을 터치하고
바로 올라오는 것까지
규정을 하도록 하겠습니다.
벤치프레스 같은 경우는
반드시 1RM 측정하실 때
친구나 지인이랑 같이
(안정은 필수)
측정을 하시는게 좋습니다.
Bench Press Tip
주먹을 꽉 쥐는 것만으로도
안정성이 대폭 증가
수직 선상으로 올리는게 아니에요
내렸다가 약간 대각선
위쪽으로 올려줄 거예요.
수직 선상으로 위치하면
어깨 관절에 더 멀어지기 때문에
역학적으로 손해를 볼 수밖에 없어요.
Bench Press Tip
벤치프레스는 수직이
아닌 쇄콜 방향 대각선쪽으로
Chapter 3. 데드리프트
데드리프트가 뭔가요.
'정지되어있는 물체를 들어올린다.' 라고 해서
데드 리프트 입니다.
정강이랑 바벨이
1cm 떨어진다고 생각하고
쭉 붙어봐요
가슴 활짝 피고
고관절쪽 접으면서
팔 쭉 펼게요.
가슴 활짝 살짝 들어줄게요.
엉덩이 조금더 낮춰요.
발바닥으로 쭉 밀면서
일어나는거야.
들어
(락 아웃이 살짝 아쉽)
다운
빡빡이아저씨 피지컬갤러리 헬스장 센터 3대 측정 기준 주의사항
